Начиная с Нового года многие хотят изменить свою жизнь в лучшую сторону и достигнуть определённых целей – заботиться о себе, о своем здоровье, и, наконец, ввести полезные привычки. Чтобы помочь вам сделать это эффективно и не «слиться» в очередной раз, я написала для вас статью - руководство по бережному внедрению привычек.
Пока ваша мотивация на пике, и есть высокая готовность действовать, действуйте по алгоритму, который состоит из 5 шагов.
Пока ваша мотивация на пике, и есть высокая готовность действовать, действуйте по алгоритму, который состоит из 5 шагов.
Шаг 1. Уберите всё лишнее из своей жизни
Любые цели требуют ресурсов и времени. У всех у нас в сутках есть 24 часа, из них 8 часов мы спим, 8 часов работаем, а еще: дорога на работу и обратно, домашние дела, приготовление еды, забота о семье и детях и многое-многое другое. В этом круговороте дел легко скатиться в апатию, тревожность и чувство усталости. И если не научиться распределять время, учитывая свои цели, можно дойти до депрессии и начать выживать, а не жить. Но разве нет ничего важнее, чем вы сами? Поэтому, начните делать важное и не тратить время на ненужное:
1.Главные «поглотители времени» - социальные сети, просмотр видеороликов, чтение постов, скроллинг ленты. Отпишитесь от бесполезных аккаунтов, оставьте те, которые могут приблизить вас к вашим целям
2.Мессенджеры Telegram, WhatsApp и др. - поставьте на беззвучный режим, удалите ненужные группы
3.Чужие обязанности - говорите НЕТ там, где можно не обслуживать потребности других людей
4.Не ваши люди - поддерживайте минимальные контакты с теми людьми, которые отнимают вашу энергию и ресурсы
5.Ненужные вещи - разбор завалов и освобождение пространства сильно влияет и на порядок в голове
6.Лишние коммуникации - пустая болтовня по телефону, споры в комментариях, обсуждения в чатах. Если общение не несёт никакой пользы для вас, то сворачивайте разговор, выходите из чатов и т.д.
2.Мессенджеры Telegram, WhatsApp и др. - поставьте на беззвучный режим, удалите ненужные группы
3.Чужие обязанности - говорите НЕТ там, где можно не обслуживать потребности других людей
4.Не ваши люди - поддерживайте минимальные контакты с теми людьми, которые отнимают вашу энергию и ресурсы
5.Ненужные вещи - разбор завалов и освобождение пространства сильно влияет и на порядок в голове
6.Лишние коммуникации - пустая болтовня по телефону, споры в комментариях, обсуждения в чатах. Если общение не несёт никакой пользы для вас, то сворачивайте разговор, выходите из чатов и т.д.
Шаг 2. Превратите желания в реальные цели
Скажите, у вас есть желания, которые повторяются в списке из года в год?
Чтобы встроить полезные привычки в свою жизнь, необходимо четко понимать, для чего они вам нужны. Например, для реализации вашего желания «хочу стать более здоровой» или «хочу стать стройной». Однако эти желания абстрактны в отличие от целей, которые всегда конкретны. Переформулируйте свои желания в четкие цели, и сделайте это по принципу SMART. Цель должна быть: конкретной (Specific)
измеримой (Measurable), достижимой (Achievable), реалистичной (Realistic) и ограниченной по времени (Time-bound). Чем четче и конкретнее цель, тем выше шанс ее реализовать.
Примеры «от желания к цели»:
Чтобы встроить полезные привычки в свою жизнь, необходимо четко понимать, для чего они вам нужны. Например, для реализации вашего желания «хочу стать более здоровой» или «хочу стать стройной». Однако эти желания абстрактны в отличие от целей, которые всегда конкретны. Переформулируйте свои желания в четкие цели, и сделайте это по принципу SMART. Цель должна быть: конкретной (Specific)
измеримой (Measurable), достижимой (Achievable), реалистичной (Realistic) и ограниченной по времени (Time-bound). Чем четче и конкретнее цель, тем выше шанс ее реализовать.
Примеры «от желания к цели»:
«стать стройной» → посещать минимум 2 р./неделю силовые тренировки по вторникам и кардио-тренировки по четвергам в 19:00 ч. в «World class» с 10 января по 31 мая 2024
«соблюдать питьевой режим» → каждый день ставить на стол кувшин 1,5 л с чистой водой и выпивать до вечера
«перейти на здоровое питание» → питаться по методу тарелки 2 р./день и добавлять овощи и фрукты к каждому приему пищи начиная с 10 января по 31 мая 2024
«наладить сон» → засыпать в 00:00 и вставать в 8:00 по будням в течение 2024
«соблюдать питьевой режим» → каждый день ставить на стол кувшин 1,5 л с чистой водой и выпивать до вечера
«перейти на здоровое питание» → питаться по методу тарелки 2 р./день и добавлять овощи и фрукты к каждому приему пищи начиная с 10 января по 31 мая 2024
«наладить сон» → засыпать в 00:00 и вставать в 8:00 по будням в течение 2024
Шаг 3. Отфильтруйте привычки
К реализации целей приводит многократное повторение каких-то определенных действий. Это и есть привычки. С ними бывает непросто: когда мотивация высока, вы делаете эти регулярные действия, а когда она падает, то вы начинаете пропускать: один раз пропустили – «да не страшно, завтра сделаю», потом «впереди выходные – начну в понедельник», а в понедельник случается какой-то форс-мажор и т.д. Такое бывает, привычки могут не приживаться, если цель не ваша. А чтобы проверить, насколько истинна ваша цель, проведите небольшой самоанализ и ответьте на 2 вопроса:
1) Как я буду себя чувствовать, если моя цель (например, похудеть на 15 кг) никогда не будет достигнута?
2) Как я буду себя чувствовать, если достигну своей цели?
Если вы чувствуете себя несчастной когда представляете, что никогда не достигните своей цели и, наоборот, подъем и мотивацию в случае если достигните, сделайте ревизию своих привычек. Выберите самые нужные и эффективные привычки, которые вы могли бы вписать в ваш образ жизни. И пропустите их через фильтр выполнимости.
1) Как я буду себя чувствовать, если моя цель (например, похудеть на 15 кг) никогда не будет достигнута?
2) Как я буду себя чувствовать, если достигну своей цели?
Если вы чувствуете себя несчастной когда представляете, что никогда не достигните своей цели и, наоборот, подъем и мотивацию в случае если достигните, сделайте ревизию своих привычек. Выберите самые нужные и эффективные привычки, которые вы могли бы вписать в ваш образ жизни. И пропустите их через фильтр выполнимости.
«Система крохотных шагов»
"Повседневные привычки — это крошечные повторяющиеся рутины, которые превращают большие мечты в реальность" (Джеймс Клир)
Слишком амбициозные цели могут только разочаровать вас и убить всю мотивацию. Поэтому необходимо выбрать цель, которую вы можете достичь с текущими ресурсами и возможностями. Если ваша цель кажется вам недостижимой, упростите задачу. Например, если вы хотите похудеть на 15 кг, но это кажется вам нереальным, тогда разбейте эту цель на несколько этапов, где первым шагом будет «похудеть на 5 кг». Если 10 отжиманий кажутся вам подвигом, делайте всего 3 отжимания, но каждое утро. Если у вас нет свободных 1-2 часов для посещения фитнес-клуба, то вы вполне можете найти 20-30 мин. для домашней тренировки по Youtube. Если вам тяжело съедать 400 г овощей и фруктов в день, добавьте только 1 овощ в ваш основной прием пищи. Если вам неудобно пить много воды на работе, можно сократить до 1-2 стаканов. Если у вас есть желание посещать тренировки 4 раза в неделю, но рабочий график не позволяет вам, тогда оставьте 1-2 раза в неделю.
Конечно же, сделать реальный минимум гораздо лучше, чем не сделать ничего! Эффективнее будет выполнять каждое действие понемногу, но регулярно. Ваш организм привыкнет к этой регулярности и сам захочет большего.
Конечно же, сделать реальный минимум гораздо лучше, чем не сделать ничего! Эффективнее будет выполнять каждое действие понемногу, но регулярно. Ваш организм привыкнет к этой регулярности и сам захочет большего.
Шаг 4. Запланируйте действия
Составьте список конкретных задач и установите приоритеты, учитывая новые привычки. Используйте удобные инструменты: список дел, еженедельный план или календарь. Вводите привычки постепенно. Выберете сначала одну, наиболее приоритетную для вас, а, далее, по методу «снежный ком» вводите остальные. Например, каждые 2 недели добавляйте еще одну новую привычку. Планируйте все задачи на день в одном календаре (рабочие + личные + новые привычки), чтобы видеть всю структуру дня и недели. Ставьте напоминания, чтобы организовать свои действия и не забывать, особенно первое время.
Периодически укрепляйте намерения, представляя, какие изменения новые привычки принесут в вашу жизнь. Задавайте себе вопросы:
- Какой результат даст мне эта привычка?
- Какой результат будет у меня через 5 лет, если привычка закрепится?
- Что будет со мной через 5 лет, если я не введу эту привычку?
Оцените свои возможности, ресурсы и ограничения, которые могут повлиять на достижение поставленных целей.
Периодически укрепляйте намерения, представляя, какие изменения новые привычки принесут в вашу жизнь. Задавайте себе вопросы:
- Какой результат даст мне эта привычка?
- Какой результат будет у меня через 5 лет, если привычка закрепится?
- Что будет со мной через 5 лет, если я не введу эту привычку?
Оцените свои возможности, ресурсы и ограничения, которые могут повлиять на достижение поставленных целей.
Шаг 5. Устраните препятствия
1.Перфекционизм, «всё или ничего»
Стремление к идеальному результату может привести к бездействию. Поэтому создайте себе новую установку «лучше сделать на 3, чем не сделать ничего» и позвольте себе неидеальные действия, чем полное отсутствие действий.
2.Неудобство выполнения
Мы всегда делаем то, что проще. Организуйте пространство вокруг себя так, чтобы вам легче было выполнять полезные действия. Например, поставьте на видное место помытые фрукты, чтобы просто протянуть к ним руку, чем идти и искать в холодильнике, чем бы перекусить.
3.«Внутренний критик»
Замените вашего врага, «Внутреннего критика» на «Внутреннего помощника». Представьте, что рядом всегда есть друг, который говорит вам слова поддержки, а не критикует и мешает вам на пути к целям.
4.Откаты
Откаты – это часть пути. Главное, как вы реагируете на них. Проверьте, правильны ли ваши действия в случаях, когда вы сталкиваетесь с откатом:
- осознайте, что случился откат
- скажите себе, что это нормально
- вернитесь как можно скорее к своим новым привычкам
- предупредите следующий возможный откат (подумайте, что вы можете сделать в будущем, чтобы избежать его)
- осознайте, что случился откат
- скажите себе, что это нормально
- вернитесь как можно скорее к своим новым привычкам
- предупредите следующий возможный откат (подумайте, что вы можете сделать в будущем, чтобы избежать его)
Маленькие шаги и постоянное движение вперед помогут вам достичь своей цели. Будьте настойчивыми и не опускайте руки при возникновении трудностей. Поставьте себе промежуточные цели и отслеживайте свой прогресс. Поддерживайте мотивацию, верьте в свои силы и не забывайте наслаждаться процессом трансформации. Желаю вам удачи!
Все права защищены, копирование и размещение без указания автора запрещено.
Изображения: Freepik.com
